Równowaga jest czymś, o czym rzadko myślimy, ponieważ przychodzi nam to naturalnie. Niestety, zaczyna się to zmieniać wraz z wiekiem.
Po pięćdziesiątym roku życia spada refleks i koordynacja, zmniejsza się masa i siła mięśni, a zmiany w oczach wpływają na zaburzenia postrzegania głębi i widzenia w nocy.
Wszystkie te zmiany razem wzięte znacznie zwiększają ryzyko upadku, złamania lub poważniejszego urazu.
Na szczęście, regularne ćwiczenia fizyczne budują mięśnie i poprawiają sprawność fizyczną.
Nie da się cofnąć czasu i odzyskać młodości, ale można poprawić równowagę i zapobiegać upadkom, wykonując proste ćwiczenia w domu.
Poświęcenie 20-30 minut każdego dnia na budowanie mięśni i poprawę koordynacji może pomóc Ci zachować mobilność na długie lata.
Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać przy użyciu przedmiotów, które już masz w domu, aby poprawić swoją równowagę i stanąć na bardziej stabilnym gruncie.
- Stań na jednej nodze
Czy kiedykolwiek organizowałeś konkursy równowagi z przyjaciółmi lub rodzeństwem z dzieciństwa? Jeśli tak, to pewnie kojarzysz to ćwiczenie.
Stań za stołem lub biurkiem i połóż ręce na blacie.
Prawą nogę trzymaj na ziemi, a lewą unieś. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zamień stopy.
Po kilku tygodniach lub miesiącach ćwiczeń, przestań używać stołu.
Celem jest stanie na każdej nodze przez co najmniej minutę bez żadnego podparcia.
- Kołysanie łódki
Rozpocznij to ćwiczenie stojąc za stołem lub krzesłem z nogami razem.
Gdy będziesz w tej pozycji, podnieś lewą nogę z podłogi i wyciągnij ją w bok. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie przynieś stopę z powrotem. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą.
Aby zmaksymalizować efekty wzmacniające równowagę, wykonaj co najmniej trzy powtórzenia na każdą stronę.
- Spacer po linie
To ćwiczenie brzmi trochę przerażająco, ale nie ma tu żadnych tyczek do balansowania, siatek bezpieczeństwa czy drapaczy chmur.
Zacznij od ułożenia na podłodze długiego kawałka sznurka lub liny do skakania. Jeśli te przedmioty nie są dostępne, po prostu wyobraź sobie prostą linię, która zaczyna się od twoich stóp i rozciąga się na zewnątrz.
Podnieś ręce i trzymaj je po bokach, aby zachować równowagę. Przejdź bez zbaczania z linii przez 10 do 20 kroków, od pięty do palców, lub z jednego końca pokoju na drugi.
Po przejściu linii, odwróć się i wróć w drugą stronę. Powtórz cztery razy.
Jeśli chcesz, aby było to jeszcze trudniejsze, trzymaj stopę w powietrzu przez dwie lub trzy sekundy za każdym razem, gdy zrobisz krok.
- Krok wahadłowy
To ćwiczenie jest podobne do tańca.
Stań w rozkroku i złącz stopy. Stojąc twarzą do przodu, zrób krok w prawo i przesuń lewą stopę na drugą.
Wykonaj to z jednej strony pokoju na drugą. Gdy dotrzesz do ściany, zrób krok w drugą stronę.
Gdy już to opanujesz, spróbuj przyspieszyć pracę stóp. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie stanowiło dodatkowe wyzwanie, ustaw na swojej drodze małe przeszkody, takie jak worek z fasolą lub zwinięta para skarpetek.
- Pozycja siedząca do stojącej
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stół lub biurko oraz krzesło bez kół. Ustawiamy krzesło za stołem, tak jakbyśmy przygotowywali się do posiłku, i siadamy.
Stawiamy stopy mocno na podłożu, prostujemy plecy i wypinamy pośladki do przodu, tak aby siedzieć blisko przedniej części krzesła.
Pochyl się z klatką piersiową nad stołem. Przesuń ciężar ciała do przodu, ściśnij pośladki i powoli wstań. Po około 10 sekundach, powoli usiądź z powrotem.
Spróbuj wykonać to ćwiczenie bez użycia rąk, ale jeśli czujesz się chwiejnie lub niestabilnie, możesz oprzeć się o stół lub biurko dla wsparcia.
- Przysiady
Przysiady to świetny sposób na budowanie siły mięśniowej, a mocny kręgosłup jest kluczem do dobrej równowagi.
Rozpocznij to ćwiczenie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach. Napnij mięśnie brzucha, zegnij kolana i wypchnij pośladki na zewnątrz, jakbyś siadała na krześle.
Nie musisz schodzić zbyt głęboko, wystarczy kąt 30 stopni.
Kiedy już osiągniesz pozycję kucającą, powoli wstań. Powtórz kilka razy, aż poczujesz, że twoje mięśnie czworogłowe i pośladkowe zaczynają się piec.
Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było nieco bardziej wymagające, trzymaj pięciokilogramową hantlę w każdej ręce.
Ćwicząc, zmniejszasz ryzyko upadku
Włączając te i inne proste ćwiczenia do swojej codziennej aktywności fizycznej, można spowolnić związane z wiekiem problemy z równowagą, a jednocześnie znacznie obniżyć ryzyko upadku.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego reżimu ćwiczeń, upewnij się, że umówiłeś się na wizytę u swojego lekarza pierwszego kontaktu.
Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści wynikające z ćwiczeń, ważne jest, aby wziąć pod uwagę również odżywianie.
POTRZEBNA POMOC OPIEKUNKI?
POZNAJ NASZĄ OFERTĘ OPIEKI DOMOWEJ DLA SENIORA
